La zona glútea está compuesta principalmente por 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Cada uno de estos músculos tiene funciones individuales pero a la vez también comparten varias acciones motoras entre sí.
El glúteo mayor (maximus): es el músculo más grande y superficial del grupo de los 3 glúteos. El origen del glúteo mayor se da en la parte posterior del ilion y en las caras dorsales del sacro y cóccix, que son los huesos que forman la parte posterior y lateral de la cadera. Su inserción se da en la parte superior y posterior del fémur, siendo un poco más preciso sería en tracto iliotibial y en la tuberosidad glútea del hueso fémur. Su principal función es la de extender la cadera (lleva el muslo hacia atrás) que comparte con el grupo de los isquiosurales.
También sus fibras superiores participan activamente en la abducción del fémur, mientras que sus fibras inferiores lo hacen en la aducción. Esta doble función del glúteo mayor de separación y aproximación del fémur se produce por la disposición de sus fibras musculares y su distinta inserción, siendo las fibras superiores su inserción en el tracto iliotibial y las fibras inferiores en la tuberosidad glútea.
Como último podemos sumar 3 funciones más al glúteo mayor: la rotación externa del muslo, la estabilización de la cadera (función que comparte con el glúteo medio, glúteo mínimo y músculos de la zona abdominal) y la retroversión pélvica. El glúteo mayor tiene una gran importancia en la postura cuando estamos parados ya que su tono muscular nos mantiene erguidos evitando que el tronco se vaya para adelante. Podemos decir con seguridad que el glúteo mayor es el músculo más potente del cuerpo humano (más adelante le dedicaremos un post entero al glúteo mayor).
- Ejercicios con énfasis en el glúteo mayor: Hip Thrust, pull-through, puente de glúteo (a una pierna y a dos), patada de glúteo rodillas flexionadas, desplantes (estocadas, lunges), peso muerto, hiperextensiones inversas y sentadillas profundas
El glúteo medio (medius): se encuentra debajo del glúteo mayor y se origina en la zona media de la fosa iliaca externa y se inserta en la parte superior del fémur, más precisamente en el trocánter mayor. Su principal función es abductora del fémur (separa lateralmente el muslo del cuerpo) y estabiliza la cadera al caminar y correr. También colabora con el glúteo mayor en la extensión de cadera y la rotación externa del fémur.
- Ejercicios con énfasis en glúteo medio: elevaciones unipodal en banco (a pesar de ser un ejercicio que trabaja el glúteo mayor también lo hace en el glúteo medio estabilizando la cadera), sentadilla unipodal, abducciones de piernas (en máquina polea o ligas elásticas), abducciones de pierna con rotación externa, pasos laterales con banda elástica, puente unipodan en bosu o balón suizo.
El glúteo menor (minimus): es el más pequeño, profundo y menos potente de los 3 glúteos. Se encuentra situado por delante y por dentro del glúteo medio. Su origen se da en la parte anteroinferior de la fosa iliaca externa y se inserta en el borde anterosuperior del trocánter mayor del fémur. Colabora con el glúteo medio en la abducción del fémur y en la estabilización de la cadera al caminar, correr y cuando estamos en posición unipodal. También colabora en la rotación interna del fémur.
- Ejercicios con énfasis en glúteo menor: estocadas laterales (lateral lunges) y la mayoría de los ejercicios de abducción donde el glúteo medio tiene participación.
Conocer la anatomía y función de los 3 glúteos nos permite poder hacer una mejor selección de ejercicios en la planificación de nuestro entrenamiento.
Cada artículo en nuestro blog está respaldado por la ciencia y la experiencia. ¿Listo para aprender más? Sigue explorando aquí y descubre cómo puedes optimizar tu entrenamiento.
